很多老年人响应号召，少出门、不聚集，户外运动少了，在家如何锻炼身体呢？今天，小编为您推荐一套由福建医科大学师生编排的“老年人居家活动操”，这套活动操适合老年人的身体状况、动作简单、难度适中；坐着、躺着都可以练习，并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身体耐力和关节灵活度，增加身体的柔韧性，对促进老年人身体健康很有帮助。
一、热身运动
01踏步热身
动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。
锻炼功能：活动全身肌肉
02伸展运动
动作步骤：
双脚开立与肩同宽；
双臂打开至头顶交叉，返回至体侧；
双臂打开至交叉时吸气， 双臂返回呼气。
锻炼功能：全身活动
二、上肢柔软性训练
01颈部拉伸Ⅰ
动作步骤：
腰背挺直，手臂放松于体侧；
目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎灵活度
02颈部拉伸Ⅱ
动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
当没有施加6N力时，由于重力作用，物体有向下运动的趋势；所以墙就给物体一个向上的静摩擦力；当用手施加一个向上的6N的力时，物体的运动趋势方向发生了改变，由原来向下变为向上，而摩擦力是阻碍物体运动的，因此静摩擦力。
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度
03肩部拉伸
动作步骤：
坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位；
上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高肩关节灵活度
04背部拉伸
动作步骤：
坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感；
躯体向前时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度
05胸肩拉伸
动作步骤：
双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下；
肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。
锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性
三、心肺功能训练
01腹式呼吸
动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
02胸部拉伸Ⅰ
动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
跑步后之后多久吃饭,要看你的运动强度和运动时间,运动强度大的入快跑、长跑,建议运动后1-2小时在吃饭,低强度的慢跑,可以在半个小时之后进食。 二、运动跑步后注意事项 应做整理活动 虽然每次运动玩后会感到心力俱乏,但是应该适宜的放。
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
假设物体受摩擦力，那么物体一定与墙面有压力，墙对物体有向左的支持力，物体必然产生向左的加速度，有一个离开墙向左的运动。因为假设根本不成立，所以老师的说法无法验证和想象，其实证明物体不受摩擦力不必用假设法，可以。
四、平衡功能训练
01站姿髋外展
动作步骤：
面朝墙壁站立，双手扶于墙面；
一侧腿支撑，另一侧腿做髋外展运动，左右交替；
抬腿时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
02站姿扭腰
动作步骤：
两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，四肢并拢；
上身尽可能向左侧屈体，转回后再向右侧屈体；
扭腰时呼吸缓慢均匀，腰腹收紧。
锻炼功能：提高腰椎灵活度
03高抬腿
动作步骤：
身体直立，双脚与肩宽；
手扶住一侧物体，抬腿提膝，左右交替；
抬腿时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
04推墙练习
如果力是从0开始增大，一开始是物体在墙上加速下滑，摩擦力为滑动摩擦力，大小等于摩擦系数乘以压力，随压力增大，摩擦力增大，此过程中，物体加速下滑，但加速度越来越小。当增大到摩擦力等于重力时，加速度变为0，继续下滑。
动作步骤：站立，一次又一次凶猛有力的索要，倾斜向墙上靠，然后推离墙，保持脚部离墙的距离固定。
锻炼功能：增强上肢力量
05靠墙下蹲
动作步骤：
身体下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能
五、下肢柔韧性训练
01仰卧提髋
动作步骤：
仰卧屈膝，躺在床上，腰部用力将髋关节抬离床面；
想怀孕可不是按在墙上做，还有一点不明白的是，你怎么动啊？是整个身体动还是你的洞在动？
抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒，再缓慢返回；
抬髋时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度
02踏车练习
锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度
03弓步拉伸
①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。 ②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。 ③。
动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替
锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性
04脊柱拉伸
动作步骤：
双臂上举交叉至头顶向上延伸，感受背部的拉伸感；
身体向前，身体与腿部呈直角，双臂前伸，腹部的拉伸感；
身体向下，按于地板，感受腿部的拉伸感；
放松手臂，双手顺着腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。
锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性
注意事项： 做本套健身操前请先确保身体条件允许进行该系列活动！动作不宜过快、幅度和力度不宜过大！
假设一开始的时候，6n的力平行墙面向上，物体向上做加速运动。然后6n的力开始慢慢与墙面产生角度，角度从小到大。那么，摩擦力从无到有，慢慢变大（因为垂直墙面的分力变大），而向上的力减小（平行墙面的分力变小）。所以。
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常见拉伸运动1 1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿。
